如何锻炼肌肉时间安排
本文已影响1.88W人
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如何锻炼肌肉时间安排,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动还能帮我们甩掉赘肉,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有些运动并不适合所有人参与,下面小编带你了解如何锻炼肌肉时间安排好处。
如何锻炼肌肉时间安排1
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1、抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2、俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3、家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4、卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
如何锻炼肌肉时间安排2
1、变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门,努力让自己变得更强壮。
如果你不知道从哪里下手,试试力量训练入门吧。每次半小时,每周3次。
2、别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的.器械。它有这些好处:
(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时,会用到更多的肌肉。
(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。
(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。
开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤,然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。
3、锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌,你得锻炼整个身体,特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话,你会变怪物的。
4、饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次,边锻炼边吃最好。
5、健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯,你的身体真正需要的是这些:
(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG...
(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。
(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。
(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。
不挑食,根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包,别让它太苗条了。
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