健身的各种部位的动作要领

健身的各种部位的动作要领，很多人在闲暇之余都会去运动健身，而一些健身的动作要领能让我们的健身效果事半功倍。接下来就由小编带大家详细了解健身的各种部位的动作要领的相关内容。

健身的各种部位的动作要领1

第一个动作：坐姿推胸

锻炼部位：胸部

准备动作：需要用到坐姿推胸器，可以非常好的锻炼到胸部整体围度，首先坐在坐姿推胸器上，调整板凳高度，让握手把位与中胸也就是胸部的最中间呈一条直线，然后双手握住把位，使肘关节呈90度，大臂与身体也呈90度。

动作讲解：调整好身体姿态后，吸气准备，呼气时将双手向前推至肘关节即将伸直，但不锁死的状态，稍作停顿后吸气缓慢还原，还原之后大臂平行于整个后背即可，如此反复。坐姿推胸动作需要做8-12次。

第二个动作：高位下拉

锻炼肌肉：背阔肌

锻炼部位：背部

准备动作：首先调整一个合适的重量，双手握住高位下拉器把手，握距要略宽于肩，保证在下拉到最低端时，小臂可以很好的垂直地面，坐在板凳上双腿卡在滚筒当中，使身体给予很好的固定，身体保持垂直位。

动作讲解：抬头吸气准备，呼气时将把手向下拉，拉至下巴到锁骨中间的位置，稍作停顿，缓慢的吸气还原至初始位置，注意还原时肘关节不要完全伸直，呼气向下拉，拉至下巴至锁骨的高度，吸气还原，如此重复动作，重复动作8-12次。

第三个动作：哑铃前平举

锻炼肌肉：三角肌

锻炼部位：肩部

准备动作：准备一对小哑铃，将一对小哑铃放于大腿前侧，身体保持中立位的情况下调整好呼吸。

动作讲解：吸气准备，呼气时双手将哑铃向前平举至与肩部平行的高度即可，掌心朝下，双手的肘关节伸直但不锁死，吸气还原至初始位置，注意哑铃不要触碰身体，呼气将哑铃向前平举至与肩部平行，吸气还原，如此重复动作，需要做8-12次

第四个动作：哑铃弯举

锻炼肌肉：肱二头肌

锻炼部位：手臂

准备动作：需要用到的器械是一对哑铃，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心朝前大臂夹紧身体两侧，并且垂直于地面。

动作讲解：吸气准备，呼气时将一侧手的哑铃向上弯举，弯曲至肌肉的一个收缩位置，顶峰收缩处的位置，然后再吸气缓慢还原，呼气将另外一只手向上弯举，吸气缓慢还原，如此反复，动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面，保持身体稳定，不要晃动。

哑铃弯举共需要重复30次，两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌，当动作熟练后压力小时，可以尝试双手同时进行。

第五个动作：坐姿腿屈伸

锻炼肌肉：股四头肌

锻炼部位：腿部

准备动作：找到腿屈伸机，首先调整合适的配重片，坐在板凳上，然后双腿置于滚筒内，调整好身体的中立位。

动作讲解：吸气准备，呼气时股四头肌发力带动小腿向上，伸展至股四头肌收缩位置，也就是顶峰收缩处，稍作停顿，然后吸气还原到初始位置，注意不要让配重片发出碰撞的声音，呼气向上伸展，吸气下放，如此反复，重复这样的`动作8-12次也可以重复12到15次

健身的各种部位的动作要领2

健身的动作要领

下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

坐空椅子：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

屈膝提臀：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

跳绳健身动作要领

1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

3、肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

4、四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

5、拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7、向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

8、扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

9、全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10、完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习（2分钟）

同步双脚跳

“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

单腿轮换跳跃

“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。