没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓

没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动可以预防三高，一起看看没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓。

没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓1

跑前热身篇

很多人在跑步的时候，爲了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。

此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。

跑前热身的好处

1、如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：

2、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤;

3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面準备;

4、激活肌肉，産生更大肌肉力量，让你跑得更快;

5、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生;

6、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时，关节因爲缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

7、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;

8、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象;

9、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调;

选择最佳热身方式

结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能，跑起步来自然身轻如燕、轻鬆愉快。

一般来说，热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等)，準备活动越需要充分。

跑前热身动作

塬地热身跑之前后垫步

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塬地热身跑之垫步高擡腿

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塬地热身跑之左右垫步

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大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之开合蹲跳

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动作要求：塬地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

跑后拉伸篇

与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，産生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。

若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。

跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放鬆筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

跑后拉伸的好处

1、 缓解疲劳，有利于恢复，缓解肌肉酸痛;

2、 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂;

3、 提高关节活动範围和动作质量。

4 、增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条

跑后拉伸的注意事项

其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的.主要问题是：

1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢衆多部位拉伸下来怎麽也要十来分钟;

3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑后拉伸要点

1、调整唿吸，使自己的唿吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行爲本身

3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

跑后拉伸动作

大腿后群有支撑拉伸

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大腿后群无支撑拉伸

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大腿前群有支撑拉伸

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大腿前群无支撑拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度爲有拉伸感就可以，千万不要以爲拉伸时越痛越好;

没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓2

臀屈肌拉伸练习

挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。

腿部屈肌拉伸练习

挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。

腿部伸肌拉伸练习

挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。

脚部屈肌拉伸练习

挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。

臀部伸肌拉伸练习

略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。