正确的腹肌锻炼方法

正确的腹肌锻炼方法，很多人在平时都是会练腹肌的，练出腹肌几乎是每个健身小白刚刚开始接触健身时立下的第一个目标，但是腹肌看似练起来很简单，以下看看正确的腹肌锻炼方法。

正确的腹肌锻炼方法1

锻炼腹肌的正确方法之一：做仰卧起坐

通过做仰卧起坐运动，可以达到锻炼腹肌的作用，人在做仰卧起坐的时候，腹部需要一直绷住劲，仰卧起坐运动并不是起来的时候，腹肌才会用力，在躺下的时候，腹肌也不能松懈，这样腹肌的锻炼就会有很强的持续性，燃烧的腹部脂肪也会比较多，在脂肪燃烧到一定的程度之后，腹肌就会显现出来。

锻炼腹肌的正确方法之二：平板支撑

平板支撑也是一种锻炼腹肌非常有效的方式，人在做平板支撑的时候，全身所有部位都要用力，肌肉不能松弛，如果绷紧了肌肉松下来，身体就会垮掉，那么整个动作变形，做平板支撑也就失败了，如果可以每天做20分钟左右的平板支撑运动，练出腹肌的时间就不会很长了。

锻炼腹肌的正确方法之三：卷腹轮

卷腹轮也是一种锻炼腹肌效果非常好的方式，人在做卷腹轮运动的时候，腹肌需要用力的收紧，否则身体就会趴在地上，只要能够坚持做卷腹轮运动，每天做20个以上的卷腹轮，锻炼腹肌的速度就会很快，而且腿部和手臂部位的肌肉也会有所加强。

看了上面的'介绍，相信大家都明白了，锻炼腹肌的正确方法有哪些？希望所有需要健身的朋友，都能从中找到适合自己的方式，平时多做运动，对于改善自己的体质提高免疫力都有一定的好处，减肥期间饮食要调整好，多吃含蛋白质的食物，少吃含脂肪的食物，可以使肌肉尽快形成。

正确的腹肌锻炼方法2

一、降低体脂率，腹肌自然显现：若想练腹肌，首先要降低体脂率，据相关实践表明，当体质低于10%时，基本上腹肌就会慢慢地显示出来，换而言之，其实每个人都有腹肌，而且每个人都有腹横线。只是大家的腹肌大小有所不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，也不是说，大家只有在足够瘦时，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼：若想锻炼腹肌，当然是离不开运动，尤其要加强腹肌锻炼，通常来说，有很多的肌肉组成了腹肌，从外观看来主要包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。锻炼不同的肌肉锻炼方汉不一：

1、腹直肌上部分：卷腹。在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，也就是说，要从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时要尽量地避免头部的发力。

2、腹直肌下部分：悬垂举腿。悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，此动作要想象臀部后面拥有一根尾巴，而此尾巴要卷上肚脐，因此若要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

3、腹外斜肌：俄罗斯转体。俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点一是要配合呼吸，二是要让躯干带动上身旋转。

练腹肌的正确方法是什么？综上所述，高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不可以三心二意的锻炼才能够事半功倍。除此之外，在饮食方面也要有所注意，不可以吃太多热量高的食物，而是要尽量地选择一些富含优质蛋白且热量低的食物。

正确的腹肌锻炼方法3

1、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹

双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

锻炼腹肌的最佳时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

4、注意强度

避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

7、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

8、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。