生酮饮食21天食谱

生酮饮食21天食谱，近几年，关于生酮饮食的科普越来越多，很多朋友都很关注生酮饮食，特别是减肥人士，传说这个饮食方法可以让人快速瘦下来，下面来看生酮饮食21天食谱。

生酮饮食21天食谱1

一

早餐：牛奶+生菜+全麦面包1片+煎蛋

午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭

晚餐：虾仁西兰花+半个苹果

二

早餐：杂粮粥+火龙果+鸡蛋

午餐：芹菜+玉米+香煎鸡胸

晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜

三

早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬

午餐：杂粮饭+炒时蔬+西红柿炒蛋

晚餐：半个水果+秋葵炒蛋

四

早餐：全麦吐司+煎蛋+苹果

午餐：南瓜泥+番茄玉米鸡胸

晚餐：芙蓉蛋花汤+半个水果

五

早餐：牛奶+煎蛋+玉米

午餐：蒜蓉西兰花+蒸鱼肉+杂粮饭

晚餐：蔬菜汤+半个水果

六

早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬

午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭

晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜

七

全天放纵想吃啥吃啥千万别忍着！！！

什么是生酮饮食？

生酮饮食，最初源自于古希腊时期的医师。当时因为缺乏药物，发现可以用「挨饿」的方式产生一种叫“酮体”的化合物，继而抑制脑部不正常放电，从而治疗癫痫。

然则，完全禁食非常难执行，所以后来发展出生酮饮食取代「挨饿」的禁食疗法。不过随着医学的发展，有了治疗癫痫的药物，所以不再采用生酮饮食的治疗方法，所以这种饮食法逐渐落寞，一直到21世纪因为减肥意识的兴起，生酮饮食因为对减肥有帮助而重回巅峰。

生酮饮食原理是什么？

人的身体使用能量优先用糖类，糖类用完后用脂类，脂类如果再用完，就用蛋白质供能。而生酮饮食就是限制糖类摄入，提高脂类摄入，让脂类直接供能产生酮体，继而达到减肥的目的。

所以，就目前来说生酮饮食的好处就是，可以调控血糖以及抑制食欲、降低体重。这也是为什么生酮饮食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而长期使用生酮饮食是否会更健康呢？目前并没有足够医疗证据支持这个说法！

都知道肥胖是许多慢性病的高风险因子，所以短期内用生酮饮食减肥后，正常是整个人的健康状况会比肥胖时更好。一般严格执行生酮约2~3周体态会明显改善，只不过持续进行生酮饮食，甚至作为长期饮食模式会不会有副作用？这部分尚不明确。

备注：为什么要产生酮体？因为酮体是脂肪燃烧代谢的产物，因此血液中酮体浓度高时，表示身体确实正在把脂肪作为能量来源。

生酮饮食21天食谱2

生酮饮食21天食谱：生酮饮食指的是饮食结构中不含碳水化合物或者碳水化合物的量很少。

第一天

早餐：水煮菠菜、牛奶、1个鸡蛋、1杯黑咖啡 ，午餐：鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡 、小番茄 ，晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。

第二天同上

第三天

早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、小番茄 晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。

第四天

早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋， 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、黄瓜不限量 ，晚餐：鱼、煮什锦菠菜。

第五天

早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡 ，午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡、青瓜不限量 ，晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。

第六天 休息一天

第七天

早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡， 午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡 、青瓜不限量， 晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。

剩下两周重复，菜类可以换成豆腐，蛋清，瘦肉，鱼虾等不含碳水化合物或者碳水化合物的。进入这一个周期以后，就建议大家一定要严格控制碳水化合物的摄入，再生酮的过程当中一定要少吃或者不吃。

生酮饮食21天食谱3

生酮饮食法饮食原则

(1)留意蛋白质的.种类与饲养方式，务必以最天然、草饲的方式取得。

(2)特别注意蛋白质的分量;任意的「大口吃肉」会造成糖质新生作用，阻碍酮体生成。

(3)留心料理方式，蛋白质和油脂在过度受热下，容易发生氧化反应，产生有害物质。

(4)适时补充盐巴和镁离子，能减缓生酮过程中身体产生的不适感，顺利挺过「过渡期」。

(5)水果(除了莓果类外)、根茎类蔬菜是隐藏的碳水化合物，千万不能食用。

生酮饮食主要食物

蔬菜，如菠菜、西兰花;

肉类/鱼类，如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类，少选鸡胸等低脂肉类);

橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;

富含脂肪的食物，如牛油果、坚果、奶酪;

鸡蛋;

低碳水化合物含量的蛋白棒;

低碳水或零碳水的蛋白粉;

脂肪粉(一种脂肪补充类补剂，如椰子油粉)。

禁止食用：

谷物;

糖;

水果;

加工食品。

注意：在食用任何一种食物前，查阅它的营养成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。

生酮饮食可能产生的副作用

便秘：容易发生在开始生酮饮食的初期，因为切换成新的饮食模式，消化系统不适应造成；

抽筋：生酮饮食是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量，因此需要补充镁来帮助脂肪酸的利用，如果身体缺镁，容易造成肌肉细胞收缩而无法放松，进而产生抽筋或者肌肉痉挛；

血脂问题：高比例的脂肪会对本身已有胆固醇过高问题的人产生不良的影响，可能会提高心血管疾病的风险；

酸血症（酮酸中毒）：由于酮体为酸性物质，如果酮体过多，有可能会产生酮酸中毒，有胰岛素代谢问题的糖尿病患者尤其需要注意，虽然正常人发生的比例不高，但并不是没有案例；

脱水问题：当体内酮体大量上升，会导致利尿，容易导致脱水；

头晕眼花、口臭：缺乏矿物质及微量元素的情况下，除了会导致抽筋、心律不齐问题之外，也可能会出现疲倦、头晕眼花、口气不好等问题。

请注意！请注意！请注意！

如要进行生酮饮食糖尿病患者最好事先与医师充分沟通，虽然血糖可能会暂时获得改善，但也因为病患的胰岛素问题可能会出现酮酸中毒而引发生命危险！

另外，发育中的儿童以及孕妇、哺乳期间也不建议采用生酮饮食，恐会引响发育。同时针对一般健康成人，由于生酮饮食改变了身体的能量来源，需要至少1周才能适应，所以建议初期可循序渐进执行，不用一次就完全按照比例去吃。