简单热身运动

简单热身运动，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享简单热身运动。

简单热身运动1

1、手臂摆动式伸展

2、毛毛虫爬行

3、弓步行走

4、弓步行走及过头伸展

5、抬膝走

6、腿后筋伸展平衡

7、直腿行军走

当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式，每个动作加总起来也是执行10-15分钟左右，通常这样的特殊动态伸展，都需要有教练在旁协助，否则你很容易就做错，造成运动伤害。你需要找到适合你的动态热身伸展，让你的训练在过程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。

简单热身运动2

1、臀部扭转

目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

2、蝎子摆尾

目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

针对性热身

1、平板支撑

目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

2、瑞士球YTW

目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

简单热身运动3

开合跳

可以有效的激活我们的`臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

后踢腿

难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

直腿高抬触手，这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

弓箭步蹲：弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

侧压腿：这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

站姿提踵：提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

侧身跑旋转：发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。