长跑需要补充蛋白质吗

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长跑需要补充蛋白质吗，蛋白质对我们的身体健康很有效果，也是我们生命的基础，而想要增强肌肉，蛋白质的摄入也是不可缺少的，那么长跑需要补充蛋白质吗？阅读本篇文章，来寻找答案吧。

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跑友想要跑得更快及增强自己的肌力，就必须摄取更多的蛋白质来合成肌肉。因此对于跑步爱好者来说，蛋白质是非常关键的物质。

跑步后要给身体补充蛋白质，使身体得到更好恢复。同时补充蛋白质也可以促进肌肉的增长，使肌肉在人体所占比重加大，能够消耗人体更多的热量，进而达到减肥的效果。但是，为了补充蛋白质也不能狂吃肉，狂吃蛋白类食物，一定要注意蔬菜、水果的摄入。因为蛋白质在体内代谢产物属于酸性，容易引起机体疲劳，蔬菜、水果可以中和酸性产物，让人体酸碱平衡。避免骨质疏松、肾衰竭、肥胖的风险。

摄入适量的蛋白质可以降低患心血管代谢方面疾病的风险，像心脏病、糖尿病等；有助于减肥，增加肌肉合成，从而有利于提升在比赛中的表现。睡前1～2个小时跑步可以消耗一些蛋白质，增强肌肉合成和提升力量。适度补充蛋白质对跑者而言最大的变化出现在四头肌肌群。四头肌位于大腿处，会使腿部更有力量。

长跑如何补充蛋白质

1、牛肉

牛肉不但蛋白质含量高于普通肉类（蛋白质含量21.7克/每百克），内涵丰富的营养素也时其它高蛋白食物不可比拟的。

牛肉中的肌氨酸含量比其它食品都高，它对增长肌肉、增强肌肉力量特别有效，肌氨酸是肌肉燃料之源，可以有效补充三磷酸腺苷，使跑步能坚持得更久；

牛肉含维生素B6，能帮助人体增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢合成，有助于紧张的赛后身体的恢复；牛肉中所含的钾元素是大多数运动员饮食中较缺少的矿物质。

钾水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的.产生，影响肌肉生长和修复；牛肉中富含的丙胺酸能从饮食的蛋白质中产生糖分，有助缓和低血糖，改善身体能量；牛肉含维生素B12，它能促进支链氨基酸的新陈代谢，供给身体进行高强度比赛所需的能量。

2、大豆

大豆内含丰富的大豆蛋白质（蛋白质含量39.2克/每百克），是其它谷类食物的4～5倍。大豆蛋白是一种植物性蛋白质，其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质。

在营养价值上，可与动物蛋白等同，在基因结构上也是最接近人体氨基酸，所以是最具营养的植物蛋白质。大豆蛋白有着动物蛋白不可比拟的优点——不含胆固醇，且它特有的异黄酮具有降胆固醇的作用。

大豆中的蛋白质含量几乎是肉、蛋、鱼的二倍。而且大豆所含的蛋白质中人体“必需氨基酸”含量充足、组分齐全，属于植物性蛋白质中唯一的“优质蛋白质”。

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对跑者来说，多少蛋白质是适量的?

每天的卡路里应该有10～15%来自于蛋白质。对一般人而言，每天需求量约为0.8克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，大约需要 0.8x60=48公克的蛋白质。

喜欢运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护;比如喜欢经常长跑的跑友，每天约需要1.2～1.4克/每公斤体重，喜欢健身的人约需要 1.4～1.8公克/每公斤体重的蛋白质。

为了充分发挥蛋白质的作用，大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋白质。有些认为要更早些补充，因为刚跑完时肌肉最需要也最容易吸收蛋白质。

早晨补充蛋白质

早晨补充蛋白质不仅能够为早晨的运动提供能量，也会使跑者在一天中剩余的时间都感到满足，保持高涨的情绪状态。以体重120磅（约合109斤）的跑者为例。在运动量不大的日子内，补充35%的蛋白质和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的热量，吸收43克的蛋白质即可。如果当天要进行长跑运动，那么就要补充25%的蛋白质和60%的碳水化合物。也就是说，500卡路里的早餐，要包含31克的蛋白质。

跑步后摄入蛋白质

蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的，在跑步结束后的30分钟内，跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复。此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质。三文鱼、藜麦和沙拉都是不错的选择。